// API callback
labelset({"version":"1.0","encoding":"UTF-8","entry":{"xmlns":"http://www.w3.org/2005/Atom","xmlns$blogger":"http://schemas.google.com/blogger/2008","xmlns$georss":"http://www.georss.org/georss","xmlns$gd":"http://schemas.google.com/g/2005","xmlns$thr":"http://purl.org/syndication/thread/1.0","id":{"$t":"tag:blogger.com,1999:blog-8415338178147472750.post-3109979228994489286"},"published":{"$t":"2020-07-31T01:18:00.001-07:00"},"updated":{"$t":"2020-07-31T01:18:32.586-07:00"},"category":[{"scheme":"http://www.blogger.com/atom/ns#","term":"Bơi lội sức khỏe"}],"title":{"type":"text","$t":"Hướng dẫn tập CORE trong bơi lội"},"content":{"type":"html","$t":"\n\u003Cdiv class=\"separator\" style=\"clear: both; text-align: center;\"\u003E\n\u003Ca href=\"https:\/\/1.bp.blogspot.com\/-n7WtsE0O7HY\/XyOQ5sQdcLI\/AAAAAAAACwg\/Q31BiLby6CAHD2TKetOuHLoPP_BPtsG1QCLcBGAsYHQ\/w640-h640\/HDTCTBL.png\" style=\"margin-left: 1em; margin-right: 1em;\"\u003E\u003Cimg border=\"0\" data-original-height=\"960\" data-original-width=\"960\" height=\"640\" src=\"https:\/\/1.bp.blogspot.com\/-n7WtsE0O7HY\/XyOQ5sQdcLI\/AAAAAAAACwg\/Q31BiLby6CAHD2TKetOuHLoPP_BPtsG1QCLcBGAsYHQ\/s2048\/HDTCTBL.png\" width=\"640\" \/\u003E\u003C\/a\u003E\u003C\/div\u003E\u003Cdiv class=\"separator\" style=\"clear: both; text-align: center;\"\u003E\u003Cbr \/\u003E\u003C\/div\u003E\u003Cdiv class=\"separator\" style=\"clear: both; text-align: center;\"\u003E\u003Ch3 style=\"clear: both; text-align: justify;\"\u003ECác nguyên tắc chỉ đạo cho việc phát triển các nhóm cơ core trong bơi lội\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv class=\"separator\" style=\"clear: both; text-align: justify;\"\u003EMột chương trình phát triển core hiệu quả trong bơi lội phải kết hợp chặt chẽ các nguyên tắc sau:\u003C\/div\u003E\u003Cdiv style=\"text-align: justify;\"\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003EThúc đẩy sự ổn định thân và không chỉ độc nhất là sức mạnh:\u003C\/i\u003E năng lực duy trì sự thăng bằng và tư thế cơ thể trong lúc chuyển động tay và chân là năng lực có ý nghĩa lớn nhất, và một chương trình hiệu quả trong bơi lội phải kết hợp chặt chẽ các chuyển động của chi với các bài tập core.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003EDuy trì độ cong bình thường của cột sống:\u003C\/i\u003E Cột sống là mạnh nhất và ổn định nhất khi ở độ cong bình thường của nó. Trọng tâm phải được đặt vào việc duy trì tư thế này.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003EThực hiện các bài tập core trong nước cũng như trên cạn:\u003C\/i\u003E tận dụng cơ hội phát triển core trong nước bằng cách dùng ván đập chân (kickboard) và các dụng cụ khác để cung cấp những thách thức thăng bằng cho cơ thể trong môi trường đặc thù của bơi lội\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003ETác động đến tất cả các cơ core:\u003C\/i\u003E xem trọng cả các cơ duỗi thân lẫn các cơ gập thân. VĐV bơi có ưu thế tự nhiên ở mặt sấp-nghiêng khi nói về sức mạnh, và có thể cần đặt trọng tâm nhiều hơn cho các cơ duỗi thân ở một số VĐV bơi.\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003EDùng các công cụ tập luyện sức mạnh mới lạ có tác dụng thúc đẩy sự ổn định thân.\u003C\/i\u003E Các bài tập treo cho phép VĐV bơi phát triển sự chuyển động chân tay trong lúc đòi hỏi đồng thời sự ổn định thân.\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003ETập luyện core từ 3 đến 4 lần mỗi tuần:\u003C\/i\u003E các cơ core thường được xem là hoạt động thường xuyên trong thời gian dài, vì vậy việc tuân thủ các nguyên tắc tập luyện thích hợp sẽ cho phép thời gian hồi phục giữa các buổi tập.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003E\u003Ci\u003ETăng độ khó:\u003C\/i\u003E ổn định thân có thể được phát triển hiệu quả nhất bằng cách tăng dần độ khó từ các bài tập ban đầu đến các bài tập nâng cao. Ví dụ, một VĐV bơi có thể bắt đầu với bài cầu sấp (prone bridge hay còn gọi là plank) với cả hai đầu gối và cẳng tay trên một mặt phẳng vững chắc như sàn nhà. Tuy nhiên, sau thời gian, có thể tập khó hơn bằng cách chống khuỷu tay trên một trái bóng trong lúc luân phiên nâng và duỗi thẳng một cánh tay rời khỏi bóng.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003C\/ul\u003E\u003C\/div\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3\u003ECác bài tập core với sự tăng dần độ khó cho VĐV bơi:\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003EGiữ các nguyên tắc đã nói ở trên trong đầu, sau đây là một số bài tập với mức tăng dần độ khó nhằm xây dựng sức mạnh core và ổn định thân cho VĐV bơi\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3\u003EBài tập Prone Plank (cầu sấp) với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: đầu gối hoặc ngón chân và cẳng tay tiếp xúc với mặt đất\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: cẳng tay đặt trên một trái bóng ổn định\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: luân phiên nâng mỗi bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng từ 7,5 đến 15cm\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: luân phiên nâng mỗi cánh tay rời khỏi bóng và duỗi thẳng trên đầu\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XMxHTNPPgxM?start=2\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3 style=\"text-align: left;\"\u003EBài tập Stability Ball Supine Bridge (cầu ngửa với bóng) với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col style=\"text-align: left;\"\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: bàn chân và đầu gối đặt trên bóng, nâng xương chậu lên đến giới hạn cao nhất và hạ xuống sau nhịp đếm đến ba.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: bài tập tương tự nhưng chỉ có một chân được giữ duỗi thẳng\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: gót chân đặt trên bóng, duy trì tư thế plank\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: luân phiên nâng mỗi bàn chân rời khỏi bóng\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Qt3C1KldR_A\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3 style=\"text-align: left;\"\u003EBài tập Side Bridge (cầu nghiêng) với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col style=\"text-align: left;\"\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: Với cẳng tay trên mặt đất, duy trì đường thẳng từ gót chân đến đầu\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: nâng chân nằm phía trên lên cách mặt đất từ 30 – 60cm\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: thực hiện side bridge với một tay kéo ròng rọc theo kiểu rowing\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/K2VljzCC16g?start=2\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3 style=\"text-align: left;\"\u003EBài tập Dead Bug với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col style=\"text-align: left;\"\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: Với đầu gối gập 90 độ và cả hai bàn chân đặt trên mặt đất, luân phiên nâng mỗi bàn chân lên khỏi mặt đất 15 – 20 cm\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: Với hông và đầu gối gập 90 độ, luân phiên duỗi thẳng mỗi chân để bàn chân cách mặt đất 7,5 – 15cm khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: thực hiện bài tập tương tự, nhưng khi chân phải được duỗi thẳng thì cánh tay trái cũng duỗi thẳng trên đầu, và ngược lại\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kwWZBbkXtg4?start=2\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3 style=\"text-align: left;\"\u003EBài tập Bird Dog với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col style=\"text-align: left;\"\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: chống cả hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn, nâng chân phải và tay trái cho đến khi chúng song song với sàn\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: thực hiện bài tập tương tự với cơ thể được nâng đỡ bởi một trái bóng\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: cố gắng nâng tay phải và chân phải cùng lúc, và luân phiên thực hiện bên phải và bên trái với mỗi lần lập lại.\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wiFNA3sqjCA?start=2\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3 style=\"text-align: left;\"\u003EBài tập Jackknife với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col style=\"text-align: left;\"\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: với hai bàn tay chống trên sàn rộng bằng vai và bàn chân đặt trên bóng, kéo đầu gối thẳng về phía ngực\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: thực hiện bài tập tương tự nhưng luân phiên kéo đầu gối về phía vai trái và vai phải\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: giữ bàn chân trái trên sàn, nâng bàn chân phải và kéo đầu gối phải về phía vai trái. Đưa đầu gối trái về phía vai phải ở lần lập lại kế tiếp.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/CWOZyf8kaH0?start=2\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Ch3 style=\"text-align: left;\"\u003EBài tập Reverse Pendulum với mức tăng dần độ khó\u003C\/h3\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Col style=\"text-align: left;\"\u003E\u003Cli\u003ECấp ban đầu: trong lúc nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập 90 độ và cả hai bàn chân đặt trên sàn, chậm rãi hạ đầu gối về phía sàn ở phía bên phải của cơ thể và quay trở lại.\u0026nbsp; Luân phiên hạ đầu gối về phía bên phải và bên trái\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp trung: Với đầu gối và hông gập 90 độ, luân phiên hạ chân về phía bên phải và bên trái (về phía sàn) với những lần lập lại kế tiếp nhau.\u0026nbsp;\u003C\/li\u003E\u003Cli\u003ECấp cao: Với hông gập 90 độ và chân thẳng, luân phiên hạ chân về phía bên phải và bên trái (về phía sàn) với những lần lập lại kế tiếp nhau.\u003C\/li\u003E\u003C\/ol\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E\n\u003Ciframe allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\" height=\"640\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/X59_4RrU_aA?start=2\" width=\"100%\"\u003E\u003C\/iframe\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Cbr \/\u003E\u003C\/div\u003E\u003Cdiv\u003E\u003Cdiv style=\"text-align: right;\"\u003E\u003Ci\u003EChung Tấn Phong\u003C\/i\u003E\u003C\/div\u003E\u003Cdiv style=\"text-align: right;\"\u003E\u003Ci\u003EDịch từ sách “Developing the core”\u003C\/i\u003E\u003C\/div\u003E\u003C\/div\u003E"},"link":[{"rel":"edit","type":"application/atom+xml","href":"https:\/\/www.blogger.com\/feeds\/8415338178147472750\/posts\/default\/3109979228994489286"},{"rel":"self","type":"application/atom+xml","href":"https:\/\/www.blogger.com\/feeds\/8415338178147472750\/posts\/default\/3109979228994489286"},{"rel":"alternate","type":"text/html","href":"https:\/\/www.banbietboi.com\/2020\/07\/huong-dan-tap-core-trong-boi-loi.html","title":"Hướng dẫn tập CORE trong bơi lội"}],"author":[{"name":{"$t":"Bạn Biết Bơi"},"uri":{"$t":"http:\/\/www.blogger.com\/profile\/02448831151681403838"},"email":{"$t":"noreply@blogger.com"},"gd$image":{"rel":"http://schemas.google.com/g/2005#thumbnail","width":"32","height":"32","src":"\/\/blogger.googleusercontent.com\/img\/b\/R29vZ2xl\/AVvXsEjg7MYpbeYZ_OSga9ueBhZqhivmilSbxwTB04Bumz6fRHruJmT-VL7kISvOB-z181YJcVc9FoQSnIr2TX-18BQUwnbUwrGk7TwSWSOJ0S35g02Lduci6ajwuaQoLZKjaQ\/s220\/P.png"}}],"media$thumbnail":{"xmlns$media":"http://search.yahoo.com/mrss/","url":"https:\/\/1.bp.blogspot.com\/-n7WtsE0O7HY\/XyOQ5sQdcLI\/AAAAAAAACwg\/Q31BiLby6CAHD2TKetOuHLoPP_BPtsG1QCLcBGAsYHQ\/s72-c\/HDTCTBL.png","height":"72","width":"72"}}});