Không phải ngẫu nhiên mà Runner's World - một tạp chí hàng tháng được phát hành trên toàn cầu dành cho những người chạy bộ được xuất bản bởi Hearst ở Easton, Pennsylvania, Hoa Kỳ - khuyên những người chạy bộ nên bổ sung BƠI LỘI vào chế độ tập luyện thường xuyên.
Bơi lội là một thể thao đặc biệt. Nó không chỉ là một môn thể thao độc lập mà còn được xem là một môn thể thao có thể tập kèm với nhiều môn thể thao khác, trong đó có cả môn chạy. Đối với VĐV chạy bộ chuyên nghiệp, bơi lội đã, đang và sẽ luôn là một hình thức tập luyện chéo (cross-training) tuyệt vời.
Tiến sĩ Leesa Galatz, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và chủ tịch hệ thống của Khoa Chỉnh hình thuộc Hệ thống Y tế Mount Sinai, giải thích: “Những người chạy bộ được hưởng lợi từ bơi lội vì đây là một bài tập tim mạch hiệu quả mà không phải chịu gánh nặng trọng lượng cơ thể. Những người chạy bộ liên tục đặt tải lên các khớp chi dưới và cột sống, và bơi lội mang lại khả năng duy trì thể lực trong điều kiện các khớp không hoạt động quá căng, và cho phép các khớp nghỉ ngơi".
Không chỉ có thế, bơi lội còn nhiều lợi ích “không thể bỏ qua” đối với dân chạy bộ:
1. Bơi lội giúp bạn chạy khỏe hơn mà không thực sự chạy nhiều hơn
Thành tích chạy bộ phụ thuộc vào hoạt động tim mạch. Để tập tim mạch, bạn phải tập với thời gian kéo dài. Vì vậy, dân chạy bộ muốn cải thiện hiệu suất tim mạch thì phải nâng dần số km chạy/tuần. Nhưng bạn chỉ có thể nâng số km chạy/tuần đến một mức nào đó mà thôi. Sẽ đến lúc, dù bạn có nhanh hay khỏe đến đâu, cơ thể của bạn cũng sẽ bị phá vỡ bởi những căng thẳng lặp lại do việc chạy bộ đặt lên các khớp của chi dưới.
Tuy nhiên, để chạy được nhanh hơn, bạn không nhất thiết phải chạy nhiều hơn. Thay vì “nai lưng” ra chạy và gặp nhiều rủi ro chấn thương, bạn có thể đưa bơi lội vào chế độ tập luyện của mình để cải thiện sức mạnh, năng lực ưa khí và tính linh hoạt mà không đặt bất kỳ căng thẳng bổ sung nào trên đầu gối và cổ chân của bạn.
Vì hầu hết các kiểu bơi đều yêu cầu phải thở đều hoặc thở ngắt quãng nên bơi lội giúp cải thiện hiệu suất tim mạch. Theo Tạp chí Y học - Khoa học Scandinavian, chỉ sau 12 buổi bơi lội với nhịp thở có kiểm soát, 18 đối tượng nghiên cứu đã cho thấy mức tăng 6% về tính tiết kiệm tim mạch khi chạy. Còn theo một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng và Sinh lý Nghề nghiệp Châu Âu, những VĐV chạy bộ bổ sung việc luyện tập bơi lội thường xuyên vào thói quen của họ trong khoảng thời gian 10 tuần đã cải thiện thời gian chạy của họ trên 3,2 km thêm 13 giây. Đó là một bước tiến đáng kể về thành tích.
2. Bơi lội có thể giúp người chạy bộ hồi phục nhanh hơn
Ở dưới nước, sự vận động và nước lạnh sẽ tạo điều kiện cho máu huyết lưu thông và đẩy nhanh sự hồi phục. Một nghiên cứu có tên “Ảnh hưởng của bơi hồi phục đến thành tích chạy sau đó” trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy rằng một buổi tập hồi phục dựa vào bơi lội sẽ nâng cao hiệu suất tập luyện của ngày sau đó so với hồi phục thụ động, do đó, bơi vài vòng hồ nhẹ nhàng giữa các lần chạy có thể giúp người chạy hồi phục tốt sau các cơn đau nhức cơ do tập luyện và trở lại đường chạy mạnh mẽ hơn.
3. Bơi lội có thể giúp giảm chấn thương khi chạy
Lực đẩy lên của nước trung hòa tác động của trọng lực, giảm áp lực lên các khớp chịu trọng lượng của cơ thể bạn và giảm bớt căng thẳng cho cơ, gân và dây chằng. Do đó, bơi lội có thể giúp giảm các chấn thương thường gặp nhất khi nện chân trên mặt đường cứng. Nếu bạn thấy khó chịu về lực dội lên từ các con đường lên khớp của mình, hãy bắt đầu bằng cách đổi một trong các lần chạy hàng tuần của bạn cho một buổi tập trong bể bơi.
4. Bơi lội có thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Với mật độ nước dày hơn 800% so với không khí, bơi lội là hình thức tập luyện kháng lực tốt nhất mà bạn có thể trông mong. Ván đập chân (kickboard) sẽ giúp bạn cô lập phần chân; động tác đập chân sải liên tục sẽ giúp phát triển bắp chân chắc khỏe và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp, cung cấp thêm lực đạp cho đôi chân của bạn.
5. Bơi lội giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau không được sử dụng trong chạy
Bơi lội có lợi cho việc tăng cường sức mạnh toàn thân, không chỉ các cơ của phần dưới cơ thể như khi chạy. Đó là một cách tốt để khôi phục lại sự cân đối hình thể của bạn
Quan trọng hơn, bơi lội có tác dụng đáng kể trong việc làm săn chắc cơ bụng và tăng cường cơ lưng. Như chúng ta đã biết, các cơ này được sử dụng đáng kể khi chạy và nếu chúng không đủ khỏe, nó có thể làm hỏng tư thế của bạn và làm yếu lưng, đó là lý do tại sao nhiều người bị đau lưng khi tập môn thể thao này.
Bơi tự do hoặc bơi ngửa đặc biệt hiệu quả để tăng cường cơ bụng vì các cơ ở vùng sâu liên tục hoạt động để giữ cho hông ở đúng tư thế và bơi trên một đường thẳng.
6. Bơi lội phá vỡ sự đơn điệu khi chạy
Bơi lội mang lại cơ hội cho sự đa dạng tuyệt vời. Có nhiều cách để thêm sự đa dạng cho giáo án bơi lội hơn là để thêm sự đa dạng vào giáo án chạy vì bạn có nhiều lựa chọn hơn. Bạn có thể thực hiện nhiều kiểu bơi khác nhau; nhiều cự ly bơi khác nhau (giống như khi chạy); bạn có thể thực hiện các bài tập kỹ thuật (drills), thực hiện các giáo án chuyên biệt để kiểm soát hơi thở (giúp bạn tăng lượng oxy và dung tích phổi); các tổ chỉ đập chân với nhiều kiểu đập chân khác nhau để phát triển sức mạnh chân, các tổ chỉ bơi tay với nhiều kiểu khác nhau để phát triển sức mạnh thân trên, bơi với chân vịt, bơi dưới mặt nước, v.v. Vì vậy, ngay cả khi bạn tập bơi bảy ngày một tuần, mỗi buổi tập có thể khác nhiều so với những buổi tập khác.
7. Bơi lội là một hoạt động hoàn hảo vào một ngày nắng nóng
Đây là một lợi ích không cần bàn cãi và bạn sẽ phải để ý đến nó trong mùa nắng nóng.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất khi bổ sung thêm bơi lội vào kế hoạch tập chạy, các bạn cũng cần lưu ý một số điểm sau:
- Lợi thế tốt nhất của bơi lội phụ thuộc vào kỹ thuật bơi tốt, vì vậy nếu bạn không phải là một VĐV bơi lội có kinh nghiệm, hãy tham gia một lớp học bơi người lớn để tối đa hóa lợi ích từ những nỗ lực của mình.
- Chú ý khởi động và kéo giãn (stretching) trước khi xuống nước để đảm bảo biên độ hoạt động của các khớp được tối ưu khi bơi.
- Khi bạn là người “mới toanh” với việc bơi lội, hãy dùng bơi lội như một công cụ hồi phục trước tiên. Xuống nước vào những ngày hồi phục trong tuần hoặc sau những lần chạy căng hoặc chạy dài, hoặc thay thế buổi chạy thứ hai trong ngày chạy 2 lần của bạn bằng một buổi bơi. Khi bạn bơi đã “cứng cáp”, bạn có thể dùng bơi lội như một công cụ hỗ trợ để tăng nhanh cấp độ chạy của bạn.
Tóm lại:
Chạy bộ cần trái tim và đôi chân. Bơi lội có thể giúp được cho cả hai.
Chạy bộ dễ bị chấn thương. Bơi lội cũng có thể giúp chấn thương mau hồi phục.
Chạy bộ nghiêng về tập thân dưới. Bơi lội có thể tập thân trên để cơ thể được cân bằng
Chạy bộ tạo độ căng thẳng lên các khớp do phản lực dội từ nền đất cứng. Bơi lội có thể xoa dịu đôi chân rã rời và các khớp đau nhức nhờ tập ở nước mềm.
Đường chạy & đường bơi không nên là hai đường song song mà nên là hai đường giao nhau.
Các hồ bơi không chỉ là điểm đến của dân bơi mà cũng nên là điểm đến thường xuyên của dân chạy bộ.
Chung Tấn Phong
